La question de la consommation calorique est centrale lorsqu’on parle de santé, de perte, de prise de poids ou de maintien du poids. Mais combien de calories devriez-vous vraiment consommer chaque jour ? La réponse dépend de plusieurs facteurs, tels que votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité physique et vos objectifs de poids ainsi que nous le voyons dans ce petit article de notre catégorie Santé.
Comprendre les besoins énergétiques de base
Le fonctionnement optimal du corps humain nécessite un apport constant d’énergie, et cela reste vrai même lorsque nous sommes au repos ou dans un état d’inactivité. Cette énergie, que nous consommons et brûlons chaque jour, est quantifiée en unités appelées calories.
Pour être plus précis, lorsque nous parlons de l’énergie essentielle que le corps utilise simplement pour maintenir les fonctions vitales (comme la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle) même lorsqu’il est au repos, nous faisons référence à un concept connu sous le nom de métabolisme de base ou BMR (pour « Basal Metabolic Rate » en anglais). Ce métabolisme représente le nombre minimum de calories que le corps doit consommer chaque jour pour maintenir ces fonctions sans l’influence d’activités supplémentaires.
Les facteurs influençant les besoins caloriques
Plusieurs facteurs indépendants d’autres considérés comme génétiques influencent les besoins caloriques de chaque individu :
- L’âge : L’une des réalités intrinsèques du métabolisme humain est son évolution avec l’âge. Au fur et à mesure que nous avançons dans la vie, nos besoins énergétiques ont tendance à diminuer. Pour comprendre cela, examinons les différentes étapes de la vie. Les enfants et les adolescents sont en pleine croissance, que ce soit en matière de développement physique, d’ossature ou de masse musculaire. Cette phase d’évolution rapide exige une quantité considérable d’énergie, ce qui se traduit par des besoins caloriques accrus. En revanche, avec l’âge, le métabolisme ralentit, et donc, la quantité de calories nécessaire pour maintenir le même poids et le même niveau d’activité diminue ;
- Le sexe : La biologie humaine diffère entre les sexes, notamment en ce qui concerne la composition corporelle. En moyenne, les hommes possèdent une masse musculaire plus conséquente que les femmes. Or, le muscle, étant un tissu actif, consomme plus d’énergie au repos que la graisse. De ce fait, un homme ayant une proportion de muscle plus élevée aura généralement un métabolisme de base (BMR) supérieur à celui d’une femme. Cela signifie que, toutes choses étant égales par ailleurs, un homme brûlera plus de calories au repos que sa contrepartie féminine ;
- Le niveau d’activité physique : L’activité physique n’est pas seulement bénéfique pour le cœur, l’esprit et le bien-être général; elle joue également un rôle prépondérant dans la détermination de nos besoins caloriques. Logiquement, plus vous bougez, plus vous brûlez de calories. Que vous soyez un adepte de la course à pied, de la natation ou simplement de la marche, chaque mouvement consomme de l’énergie. C’est pourquoi il est impératif de considérer votre niveau d’activité quotidienne lors de l’évaluation de vos besoins caloriques. Une personne sédentaire aura des besoins très différents de celle d’un sportif de haut niveau ;
- Les objectifs de poids : Vos aspirations en matière de poids influencent directement la quantité de calories que vous devriez consommer. Si votre désir est de perdre du poids, la science est assez claire : il vous faudra dépenser plus de calories que vous n’en consommez, créant ainsi un déficit calorique. Cela peut être réalisé en augmentant l’activité physique, en réduisant la consommation de calories, ou les deux. À l’inverse, si votre objectif est de prendre du poids, peut-être pour augmenter votre masse musculaire ou pour d’autres raisons de santé, vous devrez adopter une démarche opposée : consommer davantage de calories que ce que votre corps dépense.
L’estimation des besoins caloriques
Il existe de nombreux outils et calculatrices en ligne pour estimer vos besoins caloriques quotidiens. Généralement, ils utilisent les informations suivantes :
- Pour les femmes sédentaires: 1 800 à 2 000 kcal/jour ;
- Pour les hommes sédentaires: 2 200 à 2 400 kcal/jour ;
- Pour les femmes modérément actives: 2 000 à 2 200 kcal/jour ;
- Pour les hommes modérément actifs: 2 400 à 2 600 kcal/jour ;
- Pour les femmes très actives: 2 200 à 2 400 kcal/jour ;
- Pour les hommes très actifs: 2 600 à 2 800 kcal/jour.
Il est important de noter que ces chiffres sont des moyennes et peuvent varier d’une personne à l’autre.
Prise de poids et facteurs génétiques
La prise de poids est souvent perçue à travers le prisme simpliste des calories consommées et des calories dépensées. Cependant, cette équation ne capture pas la complexité de la régulation du poids corporel. Parmi les nombreux facteurs influençant la prise de poids, la génétique joue un rôle significatif. Voyons comment.
La génétique : Un héritage complexe
La génétique détermine en grande partie la manière dont notre corps stocke et brûle les graisses et certaines personnes semblent pouvoir manger tout ce qu’elles veulent sans prendre de poids, tandis que d’autres luttent contre l’obésité malgré un régime strict et un exercice régulier. Si la diète et l’activité physique sont essentielles, elles interagissent cependant avec notre patrimoine génétique.
Les gènes spécifiques
Des études ont identifié plusieurs gènes associés à l’obésité. Par exemple, le gène FTO a été largement étudié pour son lien avec l’obésité. Les individus porteurs de certaines variantes de ce gène ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et une propension accrue à l’obésité. Toutefois, il est essentiel de noter que ce n’est pas un destin inéluctable; l’environnement et le mode de vie peuvent moduler ces risques génétiques.
Le métabolisme et la génétique
Le métabolisme, qui détermine la vitesse à laquelle nous brûlons les calories, est également influencé par la génétique. Certains individus ont un métabolisme naturellement rapide, tandis que d’autres ont un métabolisme plus lent, ce qui peut affecter la facilité ou la difficulté de prise ou de perte de poids.
Les autres traits génétiquement influencés
Outre le stockage direct des graisses et le métabolisme, la génétique peut influencer d’autres caractéristiques liées au poids, telles que :
- L’appétit : Certains gènes peuvent rendre les individus plus susceptibles de ressentir la faim ou de se sentir rassasiés ;
- La répartition des graisses : La génétique détermine également où nous stockons la graisse : certaines personnes stockent plus de graisse autour de leur abdomen, d’autres autour de leurs hanches et cuisses ;
- LA réaction à certains types d’aliments : La manière dont notre corps réagit à certains types d’aliments (par exemple, une sensibilité aux glucides ou aux graisses) peut également être influencée par la génétique.
Environnement vs Génétique
Bien que la génétique joue un rôle indéniable dans la prise de poids, elle n’est qu’une pièce du puzzle. L’environnement, les choix de mode de vie, la nutrition, l’activité physique, le stress et d’autres facteurs interagissent avec notre génétique pour déterminer notre poids corporel.
R.C.